舞蹈专业基本素质训练之腰部训练

1、腰背肌：（两人一组）

准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿

做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

要点：上体往后抬得幅度越大越好。

2、腹肌：（两人一组）

准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。

做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。

要点：上体向前的幅度越大越好。

3、侧腰肌：（两人一组）

准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。

做法： 双肘保持不懂，上体侧着身立起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面 。

4、站立拧腰

准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上

做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后（或右后）平拧腰，右手（或左手）上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原

要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

5、直膝扛腰部（两人一组）

准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间

做法：甲向后下腰（手不扶地），乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。

要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。

6、挑胸腰

准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度

做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平

要点：胸部尽量要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。

7、耗胸腰

准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做 耗胸腰

做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态（头顶对正后方，鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰半拍停，半拍还原。

要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎的感觉起时脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀