舞蹈形体训练组合（天天十五分钟）第一套 详细图解

这里介绍的两套舞蹈形体训练组合，非常适用于各个年龄层次的人群。它既省时间，又有针对性，不受场地条件的限制，每天只需花十五分钟时间就可以做完一套练习。当你按图例进行练习时，上身、腰腹、臀胯、腿几个部位都可以重点地依次得到活动，它简单易学，无枯燥之感。 形体训练 -----天天十五分钟（ 第一套） ⊙ 上身练习＜1＞  准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。  动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。＜见图一、图二＞   注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。 
⊙ 上身练习＜2＞  准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。  动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。＜见图三、图四、图五，图六＞  全部反复：三遍。  注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。
 

⊙ 腰和腹的练习＜1＞  准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。  动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。反复做四遍。＜见图七、图八、图九＞  全部反复：每边各两遍。  注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。

 ⊙ 腰和腹的练习＜2＞  准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。  动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。＜见图十、图十一、图十二＞  全部反复：每边各六遍。  注意事项：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。

 ⊙ 胯和臀的练习＜1＞  准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。  动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。＜见图十三、图十四＞  全部反复：每边四遍。  注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
 
⊙ 胯和臂的练习＜2＞  准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。  动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。＜见图十五、图十六、图十七＞  全部反复：十一遍。  建议事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。

 ⊙ 腿的练习＜1＞  准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。  动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。＜见图十八、图十九＞  全部反复：三遍。  注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。 

⊙ 腿的练习＜2＞  准备动作：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。  动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。  注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。＜见图二十、图二十一、图二十二＞  全部反复：四遍。  注意事项：平坐时，最大限度的把胯放平。