舞蹈形体训练组合（天天十五分钟）第二套 详细图解

这里介绍的两套舞蹈形体训练组合，非常适用于各个年龄层次的人群。它既省时间，又有针对性，不受场地条件的限制，每天只需花十五分钟时间就可以做完一套练习。当你按图例进行练习时，上身、腰腹、臀胯、腿几个部位都可以重点地依次得到活动，它简单易学，无枯燥之感。 形体训练 -----天天十五分钟（第二套）
⊙ 上身练习＜1＞  准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。  动作过程：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。＜见图23、图24、图25＞  注意事项：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。
 
⊙ 上身练习＜2＞  准备位置：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。   动作过程：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同时落下。反复左边。＜见图26、图27、图28＞全部反复：十三遍注意事项：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度拉开。 

⊙ 腰和腹的练习＜1＞  准备位置：左腿向前伸直，外开，绷脚。右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。后背直立，肩膀和胯的方向一致。  动作过程：身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。＜见图29、图30、图31、图32＞  全部反复：左、右腿各两遍。  注意事项：前压腿时，最大限度的伸展

⊙ 腰和腹的练习＜2＞  准备位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。  动作过程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。＜图33、图34、图35＞  全部反复：左、右腿各两遍。  注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。 

⊙ 胯和臀部的练习＜1＞  准备位置：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。  动作过程：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。＜见图36、图37、图38＞  注意事项：还原时，臀部要最后着地。全部反复：四遍。

 ⊙ 胯和臀部的练习＜2＞  准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。  动作过程：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位。＜见图39、图40、图41、＞  全部反复：十二遍  注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。
 

⊙ 腿的练习＜1＞  准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。  动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。＜见图42、图43、＞  全部反复：左、右各三遍。注意事项：动作时，绷脚。 

⊙ 腿的练习＜2＞  准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。  动作过程：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。＜见图44、图45、图四46、图47、图48、＞全部反复：两遍。注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。

建议：以上两套舞蹈形体训练组合，可隔周反复练习。