怎样提高跳跃能力

如何提高跳跃能力

1、从生物学角度来看，发展舞蹈者跳越能力的主要途径有两条：

其一，增加参与活动肌纤维的数量。一般人活动时只有60%左右的肌纤维参与，通过科学的舞蹈跳跃训练可以改善神经冲动的发放，使参与活动的肌纤维达90%，将肌肉力量提高30%以上。

其二，使肌肉中磷酸原（ATP-CP）的筹备量增加，通过有针对性的舞蹈跳跃训练，可促成肌蛋白的进一步合成，增加肌纤维能量的存储，使收缩力量加大，从而提高舞者的跳跃能力。

2、合理控制舞者的舞动神经元的兴奋度。采用分解有针对性的方法，将舞蹈中复合跳跃组合，分解成若干元素进行有针对性的训练。例如：在进行“剪式变伸跳成双飞燕”这一复合跳跃训练时，可将此复合跳分解成“剪式变伸跳”、“原地双飞燕”和“脚腕子力量”（更准确地说是踝关节的爆发力）等三个训练部分。在这里踝关节是训练的重点。因为舞蹈中几乎所以的跳跃、旋转和所谓的力度都是以踝关节的力量为基础。在有一定的抗阻力条件下，进行针对踝关节的专项训练对舞蹈者跳跃素质有极大的帮助。在实际训练应用时，一般采用中等的负荷量（大约为本人最大负荷量的70%）进行训练效果最好。以这样的负荷进行踝关节力量训练，舞者体内舞动神经原只产生中等程度的兴奋，有助于改善舞动中枢间的协调关系，不易疲劳，还可进行多次重复练习。

3、以舞蹈者的跳远种类的特性确定练习速度。不同种类的跳远发力速度不同，其发展目标也不同。例如：在发展舞蹈者躺身蹦子两周这一连贯技巧时，快速的踝关节蹬地爆发力时此动作技巧成功的关键，只有强大的蹬地爆发力才能使身体获得足够的腾空高度，才有利于空中转体。既：爆发力=力量+技巧。因此，要想攻克躺身蹦子节躺身蹦子两周这一连贯技巧，就必须考虑辅助训练的力量和速度，这里又涉及到踝关节的爆发力问题，其经验是：在发展爆发力时采用小负荷的快速舞动训练方法，着重提高舞动中枢的同步作用和改进舞动中枢之间的协调关系。发展“单、双、三”舞蹈者耐力时则应强调重复次数。

4、舞蹈者的适宜练习频度。在进行跳跃练习初期，以隔日练习效果为好，循序渐进，不可急于求成。

5、注意性别和年龄特点。少年儿童时期，尚未完成骨化过程，骨骼的弹性较好，但坚固性差，不宜做长时间的静止和大负荷的跳远练习，以免骨骼变形。一般安排些小跳组合练习，也可进行一些强度不大的中跳或简单的大跳练习。

6、注意控制舞蹈者跳跃能力的增长速率。跳跃能力的增长曲线与消退曲线基本一致，快速增长的弹跳力量，保持时间短，消退快，而缓慢增长的弹跳力量，能够发展到较高水平，且保持时间长，消退慢。舞者想要保持已经发展的跳跃水平，一周进行一次即可。