【芭蕾入门基础知识】把上基本动作训练：蹲（图解）

蹲蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落地的常用动作。
做法1.       正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲（图63），踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲（图64）。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

2.       一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲（图65）。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲（图66）。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

3.       二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟（图67）。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

4.       五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位（图68）。

5.       立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地（图69）。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。 蹲练习半蹲（正步位、一位、五位、二位）8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经二位到七位全顿（正步位、一位、五位、二位）16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。立半脚尖16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次 动作提示蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。