探索芭蕾初学者有效的外开训练方法

（北京师范大学舞蹈系 许瑶 ）
众所周知，外开这一动作是古典芭蕾舞体系的审美标准之一，外开完美诠释了芭蕾舞美学“肢体向外呈放射性延伸”才是美的诉求。本文将通过对外开的仔细探究（包括外开的定义、与外开相关的肌肉群及其作用、关于外开的一些误区、训练方法的探索等），探索对于芭蕾初学者（芭蕾专业中专中低年级的学生）来说能够行之有效地外开训练的方法。
 一  外开的基本定义 如今关于外开的定义舞蹈界已有了较为明确的观点，即：外开应该自上向下向外打开，自上而下的外开方式指的是髋关节球窝在人的神经、肌肉的支配下，向外旋开，同时由包裹着股骨的肌肉外转带动膝盖和脚踝也同时转开。如果外开的发力没有从髋臼关节启动，就会迫使双腿在膝盖处产生拧转、膝盖无法伸直、塌腰、倒脚等不良的姿态习惯。而膝盖作为腿部的铰链关节，如果经常经常被迫旋转极易受伤，所以正确的外开发力对于舞蹈演员的培养有着极为重要的意义。与外开相关的肌肉群有些是可见、可触的、有明显的线条的肌肉，在平常的训练中教师可通过观察其形状，来进一步监督学生们良好的训练，这些肌肉有：髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌后部（位于臀部深层次），他们的主要功能是在运动的过程中协助保持腿部外开的幅度；还有六条位于骨盆深处的肌肉，他们是：梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌。这六条肌肉起始位在荐骨下方三分之二处、盆骨的后方；终止位则在股骨的大转子及其后方，他们才是外开的真正主动肌，由于这些肌肉群是无法用肉眼直接观察到的，所以老师必须给学生正确的动作启发使学生有正确的动觉反应。切忌刚开始不要用到“拧开”、“转开”等有旋拧意味的词语，容易误导学生外开的位置和方式。

二 关于外开的一些误区
1， 细心的芭蕾教师们不难发现，许多学生在上课站五位或一位脚时，会采用这样一种方法：以五位脚为例，先站好croisé后面的那只脚，然后前脚脚尖对准后脚脚跟慢慢踩下去，最后在将胯部拉起来，这就是从下到上外开的一种典型的做法，这样做的原因大多是因为学生外开能力不够，企图借助地面与脚部的摩擦力保持住外开，这样做很容易使膝盖和脚踝的韧带发生扭伤，教师应该细心观察并及时纠正。初学者应该采取这样的站位方法：小八字位准备，releve双腿同时外旋，打开到最大幅度然后落脚后跟，同样在站其他任何位置时脚外开的幅度都不要超过这个位置。
2，  以tendu动作为例，许多学生为了达到老师要求的“在动作腿收回时也要保持绝对的外开”在收回动作腿时经常会先把胯缩回来再把脚尖打开，或者在收回动作腿时不自觉地先弯曲膝盖，以便达到脚收回五位时要“脚尖向正旁”的标准规范，这种时候学生往往是忽视了tendu动作训练的初衷，把注意力放错了位置。教师一定要仔细观察，及时纠正。在对待软开度、接受能力不同的学生时一定要因材施教。
3，很多教师在训练的时候都会要求学生夹紧臀部，这种做法是不值得提倡的，臀部过分夹紧不仅会导致学生向前腆胯、腆肚子的不良姿态，还会限制下身的运动，使学生腿部动作过分僵硬，失去美感。应该告诉学生，要感觉自己的臀部肌肉向上提向上端，在此基础上以骶骨为中轴臀部向内合。将学生的注意力引向臀部上端的肌肉，并培养他们向上的意识。
4， 另一个误区是“大腿内侧肌肉是外开动作中的主要发力肌”, 很多人认为外开是腿向外打开，应该是大腿内侧的肌肉主动用力向外翻，而人体肌肉的运动特点是靠收缩来发力，应该是位于动作相反方向的肌肉为了达到特定的动作，当主作用肌或主作用肌群收缩时，反方向的肌肉或肌群放松，而负责把大腿内侧在髋关节处向外打开的，应该是分布在大腿前、外侧，和臀部的肌肉群。所以在动作中应该引导学生将意识放在大腿的前侧、外侧以及后侧肌群的收缩，而并非内侧肌向外翻。

三 对于芭蕾初学者外开能力训练方法的几点探索
笔者于2009年11月申请到北京师范大学“国家大学生创新性实验计划”的科研项目，经过科研小组近一年来的资料收集以及实践训练，开发出几种适合芭蕾初学者的腿部外开能力训练方法，现将已验证行之有效的成果介绍给大家。我们将训练的重点放在了地面练习上是希望能够在上身有依托的情况下更好体会与锻炼各种动作的规范性，培养人体垂直与稳定的意识，为以后的训练打下良好基础。
1  俯卧直腿外旋后平举器材：长凳准备位：身体臀部以上俯卧于长凳上，双腿伸直外开，脚后跟并拢，脚尖着地动作描述：①     双手抱住长凳，四拍保持双腿伸直外开，向上抬起，上身不可以跟着抬起。②     四拍放松腿缓缓下降。③     依学生能力重复若干次，能力强的学生可以腿在上时多停留几拍，适当加强训练幅度和强度。          训练针对的主要肌肉：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、髂胫束、股外侧肌、股二头肌、腘肌。

2 侧卧直腿侧平举器材：舞蹈练功房地板准备位：侧卧，下面的手向上伸直，上面的手放于体前撑住地面，保持身体为一条直线，绷脚双腿伸直。动作描述：①     一条腿在不外开的情况下向上抬起到极限，四拍抬起，并在该位置控制四拍。②     四拍腿缓缓下落，注意腿不可以向下砸，还要有控制的放下来，③     依学生能力重复若干次，能力强的学生可以腿在上时多停留几拍，适当加强训练幅度和强度。训练针对的主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、髂腰肌、闭孔内肌和闭孔外肌、髂胫束。

3  菱形屈伸运动器材：舞蹈练功房地板准备位：仰卧在地板上，上身放松，尽量让后背紧贴在地板上，双腿伸直外开并向两侧打开约呈45度角，双臂放松置于身体两侧。动作描述：①     前四拍双腿由脚尖引领（此时膝盖及其以上的部位不动）慢慢向里屈曲，使双脚的脚趾靠拢。②     后四拍尝试用膝盖顶住将骨盆从地面抬起几寸，过程要缓慢，后慢慢放下，小腿以下部位再慢慢打开回到初始位置③     注意：在此动作过程中膝盖都不可离开地面，依学生能力增加强度，注意不要让学生发生抽筋的现象。训练针对的主要肌肉：臀中肌、股二头肌

4 双腿环动孖肌练习      器材：舞蹈练功房地板      准备位：仰卧在地板上，双腿伸直外开，      动作描述：①     两腿慢慢离地，上身放松贴于地面，双腿自髋关节处向外做划圈动作，重拍放在外，以八次为一组，双腿一边做小的脚尖划圈的动作一边完成一个由内向外的大的环动。②     正面做完可以再接脚尖向内划圈，双腿从外向里环动的动作。训练针对的主要肌肉：股四头肌、上孖肌、下孖肌、臀大肌、臀中肌以及髂肌。以上几点是笔者通过一段时期的研究以及实践，结合舞蹈生理学以及一些体育训练的方法发展、开发出来的几种方法，建议在中专一到三年级每堂基训课的课前做为热身的准备训练来练习，笔者现都为本科三年级学生，研究能力较为有限，所以以上成果还有许多不足之处，恳请大家指正。

结论
综合以上几点，我认为每一位舞蹈教师都一定要具备基本的运动生理学知识，这样才能帮助学生们科学、更准确地认识每一个动作、最经济地用力，不要急功近利地追求一口气吃成胖子的结果，要因人而异、因材施教，才能有效地提高学生们的软开水平，为学生们将来的学习打下良好的基础。