舞者面临的问题：如何在舞蹈训练中避免损伤？

在舞蹈训练中，舞者身体受到巨大的挑战和严格的考验，许多微小的细节都可能导致肌体损伤。每天数小时浸泡在严酷的舞蹈训练中，如何能避免损伤是舞者需要经常面对的问题。
    调整基本的身体状况    人与大自然的关系密切，在自然界周而复始的变化中生活，形成了人体气血盛衰、阴阳消长的相应性变更。适当了解和遵循中医的养生原则，  “春夏养阳，秋冬养阴”，以顺应自然界的变化规律。
    避免风寒。从四季更替来看，春夏要保养生气与长气(即阳气)以适应自然阳气渐生而旺的规律，从而为阳气潜藏、阴气渐盛打基础，不应宣泄太过或内寒太甚而伤阳气。在炎热的夏季训练后燥热难耐，如此时马上喝冰水、冲凉水澡或站立在风口吹凉，易使得寒气入侵伤及内里。冬日，穿着单薄，双脚、下肢、腰部等暴露在外，出汗后暴露部位极易外感风寒。  “寒”为外感六邪之一，寒性凝滞主痛，使机体气血凝滞、运行不畅，侵犯皮毛腠理甚至筋骨、经络，以至于发生骨骼疼痛、筋脉拘紧、关节伸屈不利。另外寒凝还会导致女生出现痛经，严重者甚至迁延不愈。建议学生在训练和日常生活中都要注意避免寒气入侵，忌汗出当风，少吃寒凉食物。
    注意起居。从一天的时辰变化来看，人体l2条经络备有相应的活跃时辰，宜顺应天时在夜晚23点就寝，以补气血。对集体住宿同学来说，学校宿舍的熄灯时间为23点，可有时学生在熄灯后并不能马上入睡，错过了最佳的睡眠时间，使得疲惫一天的身体不能够有效的休息，既影响第二天的训练，也从根本上伤害了体质。建议同学们在熄灯前做好睡前准备，保证23点能够准时入睡。
    营养保障。适度科学的营养保障是身体训练的重要组成部分。身体训练可以诱导机体蛋白质的合成，使肌肉和其它身体结构向着适应运动所需要的方向去塑形。因此，在运动前，机体储备适度的能源物质(特别是碳水化合物)和代谢调节物质(充足的维生素和矿物质)，以及在训练后保证蛋白质合成是营养保障的任务之一。节食的同学更应保证营养素的供给，少吃高热能少营养的食物。

    重视准备活动和整理活动
    大体来说，适当的热身能减少肌肉粘滞度、增加肌肉中化学反应速度、加快神经冲动的产生速度。热身的其他作用还包括：增加在寒冷环境中练习的体温调节反应；增加肌肉力量；更好地缓冲代谢副产物，延迟疲劳的发生；改善关节活动和柔韧性。体温升高是通过心血管系统的许多生理功能来完成的，即分泌激素到血液里，从而引起各种变化，加强心功能，使血液从内脏器官向肌肉分流。同时，骨骼肌的动脉舒张使更多的血液流过，导致血流增加，有更多的可利用的氧。肌肉温度升高是这些变化的结果，有利于运动，改善身体表现。
    热身的方法可以多种多样，然而基本原则是相同的，主要包括：
    l、在每次专业课、彩排或舞台表演之前都必须做热身；
    2、热身所需时间要视具体情况而定，比如健康水平、季节和个人习性；
    3、热身的强度主要依赖于个人的健康水平；    4、完整的热身程序大约20分钟；
    5、热身结束后和舞蹈开始前潮的休息期应该不多于lO—l5分钟，而且与衣服的多少、环境的温度有关；
    6、舞蹈演员应该穿适当的衣物，以避免身体热量的散失；
    7、热身应该从简到繁，从易到难，从大肌群到小肌群。
    整理活动与热身同样的重要，其目的是逐渐减缓生物马达。适当的整理活动使人在练习后能更快地获得生理平衡。突然停止练习(尤其是剧烈运动)可导致大量负面的生理表现，比如：血液淤积、血液循环缓慢、废物运走的速度减慢，可能还会造成肌肉痛和抽筋。
    在训练中四肢静脉交替收缩和舒张产生挤压，以完威静脉血液回流心脏，因此，‘如果身体活动突然停止，大量血液仍然留在肢体中。如果不能及时有足够血液回流，那么心功能就会受到某种程度的损害，出现暂时眩晕甚至可能晕厥。相反，主要的活动结束之后，做轻量活动和伸展练习，使血管壁肌肉继续活动，可帮助循环和移走代谢废物(如乳酸)。
    在设计整理活动的程序时，可以采用与上述热身相同的原则，但要注意顺序相反。做一套完整的整理程序所用的时间与热身大致相同。

    提高基本素质
    整个的训练过程包括基本素质训练、专项素质训练、心理和意志品质的培养等方面，不同训练阶段有不同的训练重点。随着训练的不断深入，对素质的要求也越来越高，这时要根据要求不断调整素质．训练的内容，柔韧、灵敏、协调、”平衡、爆发力等素质容易判断并普遍被舞者所重视而得到不断训练，而力量、耐力、有氧无氧能力等基本身体素质较易被忽视，需要注意加强。以力量素质为例，加强力量并不是要求舞者能够像运动员一样举起沉重的杠铃，而是说适度的力量能够加强关节周围的肌肉，稳定和保护关节。通常关节的保护结构包括关节囊、韧带和肌肉，柔韧性良好的关节(舞者大部分如此)其关节囊和周围韧带相当松弛，关节囊和韧带对关节的约束和保护作用减弱，肌肉的保护作用显得尤为重要。
    对难度较大的技巧动作应分阶段逐步练习，不能急于求成而忽视个人接受和掌握技术的差异性。由于舞者的下肢受力较多，又是损伤多发部位，因而训练中要通过多种方法与手段去发展膝、踝关节的力量，改善下肢的柔韧性、灵活性、协调性、本体感受和肌肉的精细控制能力。

    控制训练量，减少疲劳
    人的训练量有一定的极限，每个人的训练量极限都不相同，且同一个人在不同时期能承受的训练量也不同，因此在训练中根据个人的情况注意大、中、小训练量的有机结合，循序渐进，分别对待。过于疲劳的训练会使得本应参与工作的肌肉、韧带能力下降，令不该参加工作的肌肉、韧带参与进来，就会出现不必要的错误动力定型，为损伤埋下隐患。
    运动量长期超过人体组织的承受能力，会因过度摩擦挤压组织，或过度牵扯拉伸组织引起微细损伤的积累，常见的慢性损伤多因此而来，比如肌肉劳损、关节劳损等。大量训练后造成疲劳肌肉的乳酸堆积，使肌肉收缩能力降低，做动作力量不足、速度减慢，也影响伸展性，完成动作质量不高，并易发生意外损伤。另外，长期超量的训练也会引起大脑皮层的疲劳，产生厌倦甚至抵触情绪，或者因疲劳而导致训练中警觉性、注意力下降，机体反应迟钝。
    疲劳是过度负荷的直接反映，过度负荷下的劣变反应可表现在生理或心理方面，出现身体不适应症状：慢性体重下降，非受伤引起的关节及肌肉疼痛、周身眭肌紧张、疲惫不堪、盗汗、失眠和不安等。有时过度负荷的整体反应并不明显，可是由于身体局部的负荷过大，导致局部疲劳积累，进而造成该局部的劣变反应。运动性疲劳时身体的各方面能力均有所下降，平衡、灵敏、协调、反应等素质机能下降，在做复杂的舞蹈动作时容易发生各种意外的损伤。同时，如果运动性疲劳长期存在，那么肌肉的力量、弹性、爆发力等能力也相应下降，劳累的肌肉不容易恢复正常水准，是各种肌肉慢性劳损的原因之一。
    对于参加大赛的学生，老师要发挥才智，随时注意学生的主客观反应，根据学生身体情况制定和不断调整训练和比赛计划，使他们以饱满的热情和最佳的状态进行比赛。

     合理安排伤后恢复
    1、缓解肌紧张，解除紧张、疼痛症状。在发生损伤后，软组织疼痛的部位出现肌紧张，感觉疼痛部位转侧不利，活动困难，关节僵硬。肌紧张造成的局部肌肉持续收缩使得伤处血液供应不良，释放痛性物质。这样，肌肉疼痛和肌肉紧张相互作用，不断加强，形成恶性循环。了解这一点，在出现疼痛时可以尝试放松肌肉，打破这一不良状态。可以通过主动或被动牵拉肌肉进行，也可以进行专门的放松练习，如瑜伽。
    2、判断伤后恢复的程度，避免过早开始训练。必须强调损伤的痊愈是一个客观的过程，以一个恒定的速率出现，需要多少时间依损伤范围和性质而定，不能盲目追求加快恢复、过早训练。要注意判断伤情和恢复情况，在损伤的急性期过后要进行康复训练，包括先被动后主动恢复关节的运动幅度、恢复本体感觉、加强力量等。
    同时必须注意防止可能出现的再受伤问题，因受伤未愈就仓促开始正常训练时，为避免伤部疼痛，伤者常无意识地把运动负担转到健康肢体上，以致形成新的局部负担过重甚至再伤。可以使用保护支持带加强肌腱或韧带，并配合积极的局部治疗。
    总而言之，造成损伤的原因很多，个人的身体条件和承受能力等差异很大，所以预防损伤的原则和措施也是因人而异、因时而异，本文提到的只是一些基本的、普遍的原则，每位舞者需要了解自身的特点，找到薄弱环节，一方面力求扬长避短，另一方面要改善身体弱点，提高综合能力，远离伤病的困扰。