膝关节在舞蹈训练中的功能及保护、训练方法！

一 、膝关节的基本结构组成及特点
人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。作为人体内较大且复杂的屈曲关节，膝关节，结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜（膝关节滑膜是人体关节中面积最广、最复杂的，形成最大的滑膜腔）大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最益受到损伤。如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌（位于大腿前面）和后群肌（位于大腿后面）这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨异常错位的现象会大大坚守，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑跳的时候对膝关节起到缓冲振动的作用（减缓振动意味着减少老损）。保护膝关节最好的方法之一是运动前的准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了“润滑油”，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。
 二 、膝关节的基本运动以及相关功能概述
(一)膝关节的基本运动及特点
   膝关节主要是做屈、伸运动。膝关节的运动特点：
（1）在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动；在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。
（2）半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移，；当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。
（3）膝关节，处于人体中两个最长的杠杆臂之间，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大了关节的接触面积，提高了关节的稳固性，减小了压强，但在参与运动和承受较大负荷时很容易受到损伤。
(二) 膝关节在舞蹈训练中的功能概述——以芭蕾为例
膝关节不仅是舞蹈训练与表演中的一个关键点，而且可能直接影响到舞蹈动作（尤其是腿部的舞蹈动作）的张力与质感，在舞蹈训练中有着很重要的功能。下面以芭蕾为例，阐述膝关节在舞蹈训练中的各种功能。
1. 在连接动作中的重要作用
     如何运用膝关节进行正确的屈伸，对于芭蕾训练来说，是非常重要的一个环节。芭蕾训练中的第一个基本动作是扶把动作Plie，为什么每一次芭蕾训练总是从Plie开始呢？其实这里面很有学问，进行了Plie之后，腿部相关的肌肉、韧带、关节得到了充分活动，腿的全部肌肉得到了伸展并变得柔顺，为后面的练习做好了准备工作。一旦缺失Plie或做得的不正确，会造成极大的伤害。当Grand Plie下蹲到最深处，此时舞者身体全部重量都要膝关节和韧带来承担，如果下蹲的很快，极容易使膝盖软骨拉伤。所以在进行Plie练习时，严格把身体的重量平均分配到两条腿上，保持在脚尖的正上方，并与脚尖垂直成一条直线，同时应该尽量减少对有关部位的震动，在往下蹲的时候，尽可能延长脚跟着地的时间。
2.对膝外翻和膝伸展过度的动作分析
学生膝伸展过度和膝外翻是老师在芭蕾舞教学中经常会遇到的问题之一，而且很难避免。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。
对于芭蕾舞演员，膝外翻对脚尖动作和弹跳有一定的影响，极易导致演员受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。

三 、膝关节在舞蹈运动中的正确使用方法
膝关节，常常被称作 “不饶人的关节”。原因可能是一旦膝关节受到损伤，很长时间久难以恢复，损伤严重到一定程度以后，还可能造成难以想象的创伤。只有膝关节处于弯曲状态时才会产生膝关节的内、外旋运动，50度是腿旋转的最大幅度，但前提是腿不承受体重。对于需要膝关节比正常更大幅度的外旋运动，如RonddejambeenL’air，完成旋转动作之后需要充分挺直和伸展膝关节。进行Ronddeiambeaterre时，若膝关节松弛不挺直，内侧软骨很可能发生异常移位。严重的甚至会损伤膝部。一般有膝外翻的学生，膝关节相对来说比较松弛，导致用来控制运动的肌肉和韧带功能不是很稳定。在腿需要充分伸直的情况下，必须着力于腓肠肌和大腿肌，以便使膝关节保持正确的姿势。同时在训练中也需要注意大腿背侧的肌肉。有些人只锻炼大腿前侧的肌肉，忽视背侧肌肉，造成位于大腿内侧和背侧胭绳肌群经常是虚弱无力，为了避免这种状况的出现，对于膝关节的锻炼，与膝关节相关的所有肌肉都应考虑在内。为了使膝关节稳固地保持在正常的位置上，应当充分伸展这些肌肉。但如果是有膝伸展过度现象的人，为了避免加剧膝伸展过度，不应该加强伸展膝关节背侧肌肉。股四头肌（位于大腿前侧的巨大肌群）是参与膝关节伸直动作的主要肌肉，与膝关节屈曲相关的另一重要肌群是胭绳肌群。下面介绍一下，正确运用膝关节的方法以及加强肌肉练习的例子。
（一）压小胯
很多人都认为练功老师给学生压小胯是很自然并且十分正常的事情，但从科学的角度分析，其实这种行为不仅仅违背了科学运用身体的基本法则，而且还大大造成了对膝关节的损伤，尤其对于芭蕾来说，芭蕾中最重要是外开，但是髋关节对于外开来说最重要，而小胯转开的开度是天生的，所以压小胯是错误而且伤害性极大的动作,及其容易把拉松膝部的关节韧带，而胫侧副韧带和腓侧副韧带对于防止膝关节过度外旋和内旋非常重要.从髋关节入手才是训练外开度的基本，为了增大髋关节的活动幅度就需要多做压胯练习。
（二）倒脚
倒脚和上一个问题具有直接关系，在芭蕾课中非常常见。有上过芭蕾课的人一定知道，上芭蕾课的时候，老师经常强调外开。但是如果为了完成动作而外开，很容易就形成倒脚。久而久之，不用老师再说，学生会自然的把脚放在错误的位置上，即使是芭蕾舞专业的最好的演员也不太可能完全避免这种错误。倒脚被归在造成膝关节过度外旋的错误动作之列，在站一位时，舞者就会感觉到小腿的方向是跟膝关节拧着的。时间长了以后，我们就会把外开的本质是髋关节的外开忽略掉，而只是去在意脚上动作而已。但一旦舞蹈表演者的髋关节外开不是很好，却由由膝、踝来代偿外开程度，脚尖和膝盖的方向不能保持一致，反复重复这样的错误动作，很容易导致关节韧带的拉伤。解决倒脚的方法和上一个问题的解决方法比较一致，在日常训练中加强锻炼骨盆开度。而且要循序渐进地进行站一位，加强对小八字位训练的注重，密切保持膝盖和脚尖在同一方向上，这样对踝关节和膝关节都有保护作用，而且您够避免度抻拉韧带过。
（三）压前腿时过于侧重压膝盖
在压前腿时，舞者经常会侧重于压膝盖，从而造成腘斜韧带的松弛，引起膝过伸。膝伸展过度，常常是因为控制腿膝部的肌肉和前后韧带长时间伸展以及过度伸展，向后牵引髋骨，使其越出了正常的腿部排列位置。从侧面来看，腿形很像半圆形，这是因张力过强。这个问题，很多跳芭蕾的都有点，有些人可能觉得这样腿直很好看，但是如果膝过伸十分严重，看起来会很别扭，他们站立时，身体中心很容易偏到脚后跟，这样很对人体的中心与稳定有很大的影响。练功时如果偷懒，即使股四头肌不使劲下肢也能表现出直立，但长期这样会影响到下肢的发力动作，同时也会影响主力腿的稳定支撑。有为了预防这种情况，在压前腿时学生应该尽量拉伸大腿后群肌肉，站立的时候，有意识的去向上提拉收紧股四头肌。
（四）有效配合双膝和跟腱
 可以使肌肉得到充分的伸展，使肌肉富有弹性的同时训练肌肉的力量。在芭蕾训练中， Plie是跳跃动作的主要动力来源。有的芭蕾舞演员不注重这一点，往往用弯曲一下膝盖来代替，但这样做没有什么作用。蹲到跳跃所需要的深度才是科学而正确的方法。在训练弹跳力的时候,首先要做的是训练双膝和跟腱。芭蕾舞演员经常会损伤到跟腱的，不正确的进行Demi—Plie，常常也会造成跟腱疼痛。考虑到跟腱在芭蕾舞训练中占有一席之地 ，舞者在训练中采取措施来防止可能出现的损伤以避免麻烦是明智的举动。为了避免肌肉球形隆起，可以适当做些伸展运动，这种现象经常会出现在缺乏良好训练的芭蕾舞演员身上。在教学中，老师会发现，对于跟腱很紧的学生，做下蹲和踮起动作时会显得很困难，脚跟着地很费力。对于他们来说抑制脚跟的反弹比保持脚跟着地更加的困难。为了做到充分的屈伸（芭蕾舞技巧中必不可少），需要长期坚持Plie练习来帮助跟腱的伸展。另一方面，跟腱又属于很难拉长的肌腱，必须将伸展跟腱的练习和逐步用力使脚跟着地作为日常训练的一部分。

四 、膝关节在舞蹈运动中受到损伤原因及其预防和保护措施
膝关节，作为人体最复杂的关节之一，同时也是一个很脆弱的关节，在日常生活中都极其容易受到损伤，更不说在舞蹈训练中，在舞蹈训练中常见的损伤有韧带损伤、半月板损伤、伸聚结构损伤、滑膜炎以及软骨损伤等。
（一）膝关节在舞蹈训练中受到损伤的原因
在膝关节处于弯曲状态之后 ，就可以绕垂直轴作微小的旋转运动了。鉴于加固膝关节的韧带多而强，因此其做垂直轴的运动幅度不能太大。在膝关节伸直的时候，韧带牵拉的更加紧绷 ，这是不可以作任何旋转运动。舞者在做技巧性的空翻转体动作或落地没转到位还在旋转时，很容易拉伤膝关节周围的韧带。除了加深关节窝之外，半月板还能起到弹性垫的作用，伴随着小腿的屈伸和旋转前后移动。如果小腿屈曲旋转位并迅速伸直时，半月板不能马上回到原来的位置，很容易受到股骨髁的强烈压迫而被撕裂。
（二）膝关节损伤的预防及其保护
1.自我预防
第一，维持正常的体重，避免肥胖，防止加重膝关节的负担。
第二，矫正走路和工作时姿势，避免扭着身体走路或工作。不要长时间保持下蹲动作，因为在这种状态下，膝关节的负重变成了自身体重的3～6倍，工作时乳沟需要下蹲，有条件的话最好改为坐小板凳。长时间坐着或站着时，注意经常变换姿势。
第三，为了减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损，要避免穿高跟鞋走远路，可以选择厚底而富有弹性的软底鞋。
第四，进行体育锻炼之前，要充分做好准备活动，舒展膝关节要柔缓。练习压腿时，切记猛然过高抬腿，避免牵拉膝关节过度。可以先中速跑步 3～4分钟，使身体发热，然后进行膝关节的屈伸练习（10～15次）、膝关节绕环练习（ 8～10次），也可以原地跳起落地。
第五，骑自行车要根据身高来调节车座的高度，车座过高或过低都会给膝关节造成不良的影响
 第六，在天气转冷后注意膝关节的保暖，必要时可以戴上护膝，以免膝关节受凉。应为膝关节遇到寒冷的时候，血管强烈收缩，血液循环不畅，疼痛往往会加剧。
第七，饮食方面，多吃钙、蛋白质、胶原蛋白以及异黄酮等含量高的食物，如牛奶（包括奶制品）、大豆以及豆制品、鸡蛋、鱼虾，在补充蛋白质和钙防止骨质疏松的同时补充雌激素，调节骨骼、关节的钙质代谢，进而减轻关节炎的症状。
2. 注意训练方法和练习设备
在舞蹈训练中，选择正确的训练方法和合适的练习设备。当膝关节感到疲劳时，要及时休息待其恢复。练习时，要严格遵守循序渐进的原则。联系跳跃性动作的垫子应该采用硬海绵，这样可以会起到更好的缓冲压力的作用

 五 、练习方法
膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而且一旦受到损伤就很难康复。因此，在舞蹈训练中膝关节的正确运用至关重要，在舞蹈训练或日常生活中都需要加强膝关节损伤的预防和保护。
舞蹈膝关节的练习方法：膝关节前屈、单腿半蹲、弓箭步下蹲。
1、膝关节前屈坐在椅子前端，双膝伸直并拢，将一本重量合适的书放在脚踝上。首先膝盖伸直抬离地面，并保持书籍不掉落，坚持10秒后膝关节缓慢弯曲，使脚跟轻轻触碰地面后再缓慢抬起，再保持膝关节伸直10秒。如此反复，每组6~10次，重复3~4组。
练习时，大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节弯曲脚后跟轻触地面时也不能放松。椅子高度要不低于60厘米，否则膝关节屈曲角度不够，无法达到训练目的。
2、单腿半蹲单腿站在平坦的地面上，站立腿的膝关节弯曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近180度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复，每组10次，重复3~4组。
练习时，大腿前群肌肉时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。弯曲时，膝关节不能内扣，否则大腿外侧肌肉过紧可能导致腰痛等运动损伤。无论何时，膝关节向前时都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。
3、弓箭步下蹲双腿前后开立，距离略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收紧，然后双膝缓慢弯曲到90度并保持平衡，再缓慢站起。双腿交替，每组40步，每天3~4组。上身时刻保持竖直向上，不可向前或向后倾斜。步幅要适中，过大或过小都会影响锻炼效果。膝关节是人体中最复杂的一个关节，关节负荷大，又由于关节本身的结构，训练中如果不加以注意，就会成为最容易受伤的一个关节。而一旦受到损伤，膝关节又很难康复。膝关节对于舞者来说至关重要，提高膝关节的力量尤为迫切。