开胯 有效打开的Anusara原则

  开胯体式,很多人认为的终极体式就是双盘莲花式Padmasana. 由于这个姿势貌似只是个"外旋"姿势,所以, 很多人就认为, 只要将骨盆前面外旋开来. 有些人无法做到这个动作, 通常认为就是膝盖的问题,要不就是膝盖老高, 另一支腿没法放上来, 要不就是勉强放上来膝盖疼的要命, 更厉害的是,有些人还会勉强把自己放在这个双盘的姿势,努力的静坐两小时甚至更久. 姑且不论忍痛一定要在这个双盘坐姿静坐的目的为何, 这个体式一定有其强大的好处, 但是若是勉强或执著的心态进入双盘, 如此根本没法获得这个体式的好处, 反而深受其害. 很多人的练习方式就是视膝盖为阻挡了进入动作的障碍, 努力压膝盖往下,膝盖的疼痛、受伤的问题就更严重....
        开胯动作的完成需要两个部位, 骨盆和大腿. 所以不单纯就是把大腿往外打开或是伸展臀部的肌肉.这两部位有许多不同的肌肉群, 掌管不同的动作,若是以开胯体式需要的肌群, 主要有大腿内侧的内收肌群adductors,大腿后侧膕绳肌hamstrings,骨盆的外旋肌群hip rotators,和骨盆的底基肌肉. 很多人以为, 只要让大腿往外展,让骨盆前侧打开就是开胯,但是,这样的练习多年下来,不仅还是痛苦令人想逃避的伸展,胯还是依然紧, 而且会更紧. 为什么呢？若祇是一味打开前方的身体, 后方的坐骨会更向彼此靠近, 骨盆的旋转肌肉是深层肌肉也只会更紧,后方膕绳肌更无法伸展,更让内收肌群缩短.
       这篇文章我们来看大腿内收肌群对开胯的影响. Anusara里面的内螺旋和外螺旋是很新奇的动作,对初学者而言. 内螺旋你会听到指令就是把大腿往后往外, 所以看起的动作就像是把臀部往后推出去. 这个动作做的正确（要先做好肌肉力量）, 腹股沟会柔软有沟,坐骨会往外打开, 底骨会扩张, 骨盆底基会打开,整个下背部会有扩张感觉. 当你做完这个动作,若是在Baddhakonasana就会发现膝盖往下靠向地面,Padmasana更可以容易进入. 这是因为骨盆后方打开了, 大腿骨顶端可以更容易的进入髋臼,这个内旋大腿骨的动作, 可以帮助打开骨盆的一部分原因是大腿内收肌群也被伸展.进而创造内在的空间, 大腿可以做接下来外旋和外展动作, 膝盖就自然会下降靠近地面. 所以开胯动作,就是要开胯, 不是开膝盖, 不要再错怪无辜的膝盖了～ 前内收肌群：由上而下 耻骨肌、内收短肌、股薄肌. 内收长肌也是连到耻骨,这张图没显示
 后内收肌群：内收大肌
        大腿内收肌群前方的有些肌肉连结到耻骨包括股薄肌,内收长肌,耻骨肌. 后方的肌肉有内收大肌从膝盖内侧连结到坐骨. 这些肌肉都连结腿到骨盆前（耻骨）和后（坐骨）.所以若只是一味打开大腿只做外展和外旋大腿骨,内收大肌是无法伸展. 骨盆只会更紧。        内收大肌是大范围的肌肉,像一张帆一样,从膝盖内侧,沿著股骨上部的内侧,延展到后方坐骨结节. 这肌肉收缩时连带使前方耻骨肌和内收长肌柔软. 所以腹股沟就会柔软, 连带著骨盆深层的旋转肌肉尤其是梨状肌可以伸展开来, 骨盆底基也会张开来,mula banddha也就容易进行！ 而Anusara的内螺旋原则正是运用到这个肌肉, 有效的打开胯.让背后的身体扩张, 让骨盆后方打开且横向扩张, 温柔且深度的开展骨盆！ Anusara阿努萨拉系统的顺位法则都是在生理学解剖和运动学上可以印证的！！
        开胯的动作好像还没写完, 刚才po出去才发现好像只写了一半. 上面说的大腿骨要先做内旋的动作, 这是开胯的第一阶段动作而已, 而大腿骨在第二阶段就必须要做外转(outer rotation)和外展(abduction)的动作. 此篇文章的标题, 写的开胯的误区, 就是很多人都只做整个开胯动作的后半部而已, 没先做第一部分的内旋展开骨盆底基. 第二阶段的动作,可以简单的说是外螺旋的动作, 在Anusara的原则来说. 若是你先做了外转和外展的骨盆和大腿动作后, 骨盆就更没有空间,整个骨盆底基和下背部就会更卡死,无法做其他动作了. 也许, 之后再来写有关这个开胯动作的下半部...
注：转自瑜伽知识  舞者可借鉴