舞蹈基训中的脚背训练、脚踝训练

练习一: 立脚尖

慢慢得立脚尖可以帮助你加强脚，脚踝和脚背的力量，还可以让你的足交鞋更合脚。 做的时候在保持平衡的情况下，越慢越好。你可以在一位，二位和五位做。也可以在平行一位和二位做 (平行就是脚保持水平，脚跟不要外翻)。

记住控制住慢慢地做，而且脚趾头不要挪来挪去。全身的重量均匀地分布在两脚之间，集中在前脚掌处。
如果觉得太难，可以一只脚一只脚地做。 刚开始的时候可以立单脚尖，当你的平衡改善的时候，你脚的力量也加强了。

练习二: 拉伸脚踝

要想有漂亮的脚背就得勤于练习。第二个练习开始的时候，脚向上，保持腿伸直，把你的脚趾头使劲忘地的方向压。目标是在你的脚完全绷直的情况下，脚趾头，甚至前脚掌的最高处可以碰到地。这个练习可以很好地帮助你练习脚背，同时也可以练习充分地绷脚尖。

提示: 想其他拉伸练习一样，为了最大程度地拉伸，当你的脚大到了最远能点到的地方，停在那里30秒或是停到你不能坚持的时候，然后收回弯曲膝盖，活动脚趾，放送肌肉，再从头开始联系。 这个练习是一只脚一只脚地做，这样可以集中练习一只，然后另外一只，以达到最好的效果。

练习三:

最后这个联系是三个里面最难的，但也是我觉得小腿，踝和脚得到练习的动作。它很好的改善你的平衡，脚踝的力量和脚的整体力量。 再动画里演示的是单脚的，但是这很难，在你双脚没有做好之前，最好不要尝试单脚。

如果你的平衡不是很好，那站在台阶或是高台的边缘，抓着点东西帮助平衡，但是最好是不要靠别的东西平衡，而是自己尽量平衡。站在高台的边沿，然后脚后跟往下，到你能到达的最低的地方，然后慢慢立半脚尖，到能到的最高的地方，然后再往下，往下的时候注意控制速度。

提示: 同样的，也是越慢越好。一旦你觉得两只脚的没问题了，尝试提起一只脚做上面的练习。可能开始的时候你需要抓着点东西平衡，不过时间长了就不用了。
所有的这些联系都是要经常地反复做，才等达到最好的效果。练了一段时间以后，你就会发现不同了。