关于力量素质训练的问题

我们常说的"力度"就是力量素质。力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身体某部肌肉收缩和舒张时克服阴力的能力

按肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量两种，如"探海"、"冲天炮"等技巧，肌肉收缩是等长收缩，属静力性工作；而"双飞燕跳"、"分叉跳"等技巧，肌肉收缩是等张收缩，属动力性工作。

按力量表现的形式，又可分为速度力量（即爆发力）和力量耐力两种。如"飞脚"、"躜步"等技巧，要求肌肉收缩呈现"爆发力"来完成动作；而完成连续的"蹦子"、"旋力"、"扫堂腿"动作时，要求尽可能长时间重复，次数越多越好，要求肌肉具有耐力。

影响力量素质提高的因素有：

（1） 神经冲动的强度和频率。

中枢神经系统传出的神经冲动强度大、频率高，则肌肉所产生的力量就大。爆发力好的人，他们大脑皮层的相应中枢能够迅速地由抑制转变成兴奋，中枢内的各个神经细胞也能一起向所支配的肌纤维发出神经冲动，使它们完成同步收缩。此时，力量就大了。因此，我们训练力量时，要注重提高神经的调节机能，即注重完成动作的协调性。集中精力，开动脑筋，多想象完成动作的全过程，以加快"动力定型"的形成，并掌握好负荷的量，这样我们就可以达到"长劲而不长块"的目的。

（2） 肌肉对于神经冲动的反应力。

通常训练所引起的肌肉反应只有肌肉潜力的30%左右，因此采用相同的方法或相同的负荷进行训练只能是肌肉的适应训练。如基训课常出现的一套组合或一次课堂训练内容、形式较长时间的练习，缺乏考虑训练强度与负荷量的变化，导致舞者体能无法充分发挥。有时舞者的技巧水平上不去，单靠重复练习还不够，必须采取有效的训练手段，不断给肌肉新刺激。惟一有效的办法就是增加刺激强度，尤其是较大强度的训练。系统的训练可逐步提高神经冲动以及对抗肌配合主动肌完成大强度运动的能力，也使力量得到了提高。

（3） 除上述之外，肌肉的形态组织结构不同也会影响力量素质的提高。如：红白肌纤维比例不同，肌纤维的数量与长度也受遗传因素影响较大。再如：血睾酮水平与血皮质醇水平均是影响力量素质提高的因素。

从力量训练方法上看，可对舞蹈教学有哪些启示呢？

（1） 强度训练法。

舞蹈演员的形体美是至关重要的，教学中往往很担心肌肉增粗而影响体形美。那么，如何在训练中保持或形民优美的体形呢，科学地运用强度法进行训练是最佳的选择。研究表明，采用较大负荷进行训练（即：肌肉最大力量的85%左右），力量增长明显，而肌肉体积增长效果较差。而如果以中等负荷训练的话，肌肉体积增长明显。也许我们在训练中忽略了训练强度问题，而造成被训练者的肌肉增粗明显。强度训练法保证了神经用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使舞者在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高。因此，如果舞蹈训练也能严格控制训练的强度问题，运用强度法安排课堂训练，完全可以解决好舞者的力度问题，还保持了优美的体形。

（2） 肌肉退让联系法。

中国舞"跳"的动作，多数是在动态中完成各种跳或连续跳，也有直接推地跳起。从肌肉工作性质和做功的特点看，可把支撑阶段分为退让性和克缺性工作阶段，从起跳瞬间看，又可分为缓冲和蹬伸两个时段。要想跳得高，腿部肌肉缓冲时间越短，支撑反作用力越大。因此，提高腿部肌肉的退让性抗阻能力，可以大大提高弹跳力。

退让练习法是专门为提高舞者腿部弹跳力而设计的好方法，值得我们在训练中运用。此法的生理学依据是：肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为功，而且在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能反过来把功转化为化学能。因此退让性用力除了即时效应（制动）外，还能产生积蓄效应。此外，退让性练习比动力性练习能对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行练习，因而能给神经肌肉系统更强的刺激，取得提高力量的效果。

"跳深"练习就是一种退让练习法。即从高处跳下台，立即向上跳起，超过一定高度的障碍，如此反复练习。本人曾对此法效果进行过检，全班12名同学，两年纵跳高度平均增长了13。9公分，最多增长22公分，而对照组（某舞蹈学校学生）两年纵跳高度平均增长7。9公分，最多增长14。5公分。

此外，退让练习法也可以运用在踢腿练习上，要求上踢腿时迅速有力，下落时有意控制慢落腿。这样可发展腿部肌肉的退让功能，可增长肌肉力量，特别是腿部肌肉的控制能力可明显提高。

舞蹈专业演员需要具备很强的爆发力，现就爆发力的训练问题阐述如下：

爆发力是指以最短的时间、最大的加速度、克服一定阻力的能力。它是速度与力量的综合体现。训练实践证明，要提高速度比较困难，而提高力量却相对比较容易。因此采用增强力量的练习，是提高速度力量的主要途径。

增强爆发力的方法主要有"快速用力法"和"超等长练习法"等。

快速用力法是以最快的收缩速度，克服一定阻力，来增强爆发力。而用70%-85%的强度快速用力练习来提高肌肉的爆发力最有效。如舞蹈训练中，需发展舞者的腰背肌、腹肌和腿部肌肉，均可采和此法训练，效果均较明显。（

超等长练习法是把推让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作。例如：用最快速度连续进行原地双飞燕，倒踢紫金冠跳、劈叉大跳等练习，以及专门设计的连续跳深练习、多级跳、蛙跳等，均可达到超等长练习效果。超等长练习法的生理学机制是牵张反射。即：肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，于是引起牵张反射，从而能够产生一种更强有力的克制收缩，以有效地增强爆发力。这是很值得我们在训练中采纳的。

爆发力训练的基本要求：

A、 在增强爆发力时，要尽最大可能提高肌肉的力量。

B、 爆发力的能力培养，首先要掌握完整的技术动作，并反复练习到较熟练的程度，先以轻负荷开始逐步过渡到重负荷。负荷练习时应有速度要求和尽可能达到最大动作幅度，使产生最大用力感和最大速度感。

C、 学习动作时，对动作的速度要求应严格区别对待，只有完成正确的动作，才能要求提高动作的速度。

D、 训练肌肉爆发力时，用不同的速度练习，能更快的提高力量，不断让身体从适应到突破适应，让刺激的作用增大，促进力量更快的提高，例如，可以编排不同强度的跳跃技巧套路和不同难度技巧的衔接练习