舞者如何健康管理自己的身体

舞者的健康管理 作者台北体育学院讲师 黄心怡 
壹、前言 
舞者产生肌肉疲劳、过度使用及慢性伤害的现象，大部分会发生在初学者或职业舞者(或舞蹈科系参加展演的学生)身上，此乃因为舞者们长期缺乏足够的体适能与充份的营养所致。笔者以过去长时间接受训练的经验看来，由于缺乏实施科学训练，几乎用以土法炼钢式或经验法则训练，长年累月负荷，虽有些微辉煌的成绩表现及丰富的经验成果，但却留下切身之痛(脊椎骨骨折)与遗憾。为此，随时提醒自己在未来的教学生涯中，绝对要避免学生重蹈覆辙；所以，自己除了努力投入科学训练的研究工作外，也依直搜集资料加以探讨与整理有关舞者体适能强化与舞蹈伤害的种种相关文献，期盼能在未来教学过程中，以经济、安全的方式使舞者达到健康、完美的表现。 
一、舞者的足部 
舞者利用他们的身体来展现艺术，藉由身体说话及传达讯息。一个舞者应该知道自己的能力，在任何机会下，都会尽可能的表现出自己的极限。但在这之前的先天条件却是舞者的足部。本段文章将介绍（一）、足部对于舞者的重要性，（二）、舞鞋对于舞者的影响，（三）、如何选择适合的舞鞋及（四）、足部的加强训练方法，藉此帮助舞者减低足部伤害的发生。 
（一）足部对于舞者的重要性 
足部(foot) 像是一个袋子，里面装有骨头、肌肉、肌腱、韧带和神经等。舞者在舞蹈动作转换的过程中，几乎会藉由脚来走路、跳跃、跑步而达到变换空间或造型的目的，而这些走、跑、跳的动作也都要结合foot和leg一起完成。在完成一场成功完美的演出之前，舞者必须先了解身体各部位的生理功能与作用，方能预防伤害的发生。 
在美国所有的外科伤害研究中，有87%(189million people)的医生一直在研究有关足部所发生的所有病变之发生频率与型态。在研究报告中亦指出，足部的慢性疾病已经排行身体健康问题的第三位，仅次于心脏病及癌症，而女性患者又是男性的四倍。由于舞蹈伤害与日遽增，引起许多外科医生对舞蹈伤害研究的兴趣。舞者大多是从很小就开始学习跳舞，而大部分也是因兴趣而跳舞，较不会关心伤害问题，常因不了解动作使用的正确方法及过度使用力量在脚上，疏忽于保护，致使伤害慢慢增加。这些伤害通常包括:化脓、起水泡、踝关节扭伤、肌腱炎、骨头变形、各种骨折等伤害。当然伤害是因为身体的任一部位的动作错误所造成，且是不可疏忽的问题，它是在警告你必须停止跳舞并且探究伤害发生的问题所在。若继续跳舞会使伤害更加严重(若以跳跃动作为例，每一次脚落下的力量是身体重量的三倍，脚必须在最短的时间承受这么大的力量)，并且使舞蹈生命提早结束。 
(二)舞鞋对于舞者的影响 
一个舞者会因接触型态的不同，而穿著不同效用的舞鞋，便引起不同的问题。例如芭蕾舞者都是用脚尖跳舞，是穿著尖硬的鞋子；民族舞蹈穿著一般软鞋或功夫鞋；现代舞是不穿鞋。选择适合舞蹈类型并选择适合自己的习惯，脚形及所跳舞蹈类型的舞鞋，对于舞者的足部健康，是一件非常重要的事。有些舞鞋只重视价钱便宜而不重视其寿命长短及材质，也有些舞鞋并不合乎人体工学设计，不具弹性或保护性，舞者在购买舞鞋的时候，往往会忽视这项重要原则及利益。 
(三)如何选择适当的舞鞋 
穿著合适且具有功能性的鞋子，是预防伤害的重要因素之一。一般来说，试穿鞋子时，应该以站着试穿的大小为准。在此提供选择鞋子的三个种重要指针：1.长度需由脚跟到最长脚指头之总长度。2.大拇趾骨到脚跟的长度。3.鞋宽需为脚的最宽两点间长度。假如你是扁平足，鞋后跟(cup around the heel)应不要太合脚，否则脚跟会磨破皮；脚尖(toe box)应要让三只脚指没有压迫感，踮立时不会过度紧绷及脚趾头堆挤在一起。切记！任何的舞鞋都无法在疲劳的时候达到预防伤害或保护的利益。 
(四)足部运动 
以下列举六个动作可使足部更强壮，更健康。每天依照自己的程度反复练习数次，对于足部有相当大的帮助，但不宜持续太久或动作太强烈，否则反而有发生伤害的可能性。 
1. 轻轻的弯曲你的脚趾并将脚尖贴着地面，使你的脚背成c字形(如点地的动作)，保持这个姿势大约10秒钟，然后放松，交换双脚反复实施。 
2. 走路时将你的体重放置于右脚脚趾上(踮脚走)，每步保持2秒钟，再将重量放置于另一脚脚趾上，反复这个动作1~2分钟。 
3. 站立，将右脚交叉放于左脚的正前面，将右脚踝关节外侧贴紧左脚踝关节正前方，左脚慢慢下蹲压右脚的脚背，保持这个姿势5~10秒，换脚，反复数次。 
4. 将你全身重量平均放于右脚所有指趾上，脚跟尽量离地面越高越好(如踮立的姿势)，但踝关节不可外翻，再将左脚举高贴往右脚膝关节，放手，保持平衡5秒后，换脚，反复数次。 
5. 在你坐下的椅子前面放一条毛巾。用最快的时间，用一脚脚趾的力量将毛巾夹起来、放下,数次后换脚，反复交换脚操作。 
6. 仍然在你坐着的椅子前面放一条毛巾，将右脚脚跟固定在地板上，在用脚趾将毛巾夹起从右侧放到左侧，数次后换脚，反复操作。 
这些动作简单又不受时间与地点之限制皆可操作，可帮助初学舞者训练足部的肌力。例如，下蹲的动作可增强大腿肌力及跟腱的柔软度；踮立增强脚趾的力量及小腿的肌力等。 

二、舞者平日的保养方法 
（一）充份的休息与补充营养 
一为好的舞者，应是有能力可以控制他自己的身体及舞蹈所造成的伤害。疲劳，是舞蹈造成伤害的主要原因之一，当身体感到疲劳时，受伤的机率即刻升高且身体机能会发生讯号。所以，舞者应该尽量避免疲劳现象发生。因此，当舞者自己感到疲劳时，应该知道这是过度训练的讯息，要立即停止训练。换句话说，舞者应有足够对身体机能敏感的程度。由经验累积可以明显发现，当肌肉、骨胳或韧带发生疼痛时，就是已经受伤了。根据统计指出，职业舞者常发生的生理症状有头痛、没胃口、无月经、迟顿、营养失调、表眼能力下降等；精神也会感到疲倦，包括上课没精神，并且不想表演、沮丧、使不出劲，最后结果会使舞蹈水准比平常下降。通常，舞者若是营养不良、维他命、矿物质补充不足等因素较容易引起疲劳，药物使用(干扰月经周期药等)及减肥药的服用，也会出现同样的问题。 
加强舞者的柔软性与肌力，可避免伤害发生及阻扰过大压力造成的伤害。一经休息，所有疼痛的讯号都会出现出；在疼痛部位加以冰敷10~15分钟加压包扎并抬高，可以预防肿胀。若再疼痛，就必须穿戴护具以防再度扭伤(二次伤害)，并须强迫休息。 
（二）伸展运动 
伸展运动可使舞者的身体更具柔软性。针对保护舞蹈伤害方面来说，施展运动可说是预防舞蹈伤害的重要步骤之一。根据调查指出，伸展运动的训练有75% 可以避免过度使用症候群(overuse syndrome)伤害。若身体具有较佳的柔软性，可降低伤害的发生率。例如，踝关节后跟建紧绷的肌肉会使踝关节容易扭伤，这种扭伤将会影响踝关节完整的动作，这部位若再重复使力，踝关节就会疼痛。适当的训练足部的柔软性，可使小腿肌更柔软，进而预防踝关节疼痛。所以，在跳舞前的暖身运动是非常重要且必要的工作。 
伸展运动在跳舞前、后都必须实施。藉由伸展训练来达到适合身体特殊的需求，是舞者最需要的工作。「No pains,no gains」(不劳而获)这种生理不能应用于伸展运动。伸展运动应是协调、顺畅的动作，较不会造成任何扭伤或疼痛，因肌肉弹性大部分是与生俱来的，不一定每位舞者都适合训练或激发其潜能。一般来说，每个动作的伸展练习以慢数度开始，最好能维持一分钟，且不会感到疼痛或快要受伤。首先由10秒钟训练，再增加为20~30秒，通常这种伸展训练是利用大肌肉动作，放松之后再伸展，会感到很舒服，更容易再伸展。假如你伸展的动作过大或时间维持过久，立刻会发生拉伤。切记，伸展运动是为了避免伤害并增加柔软度，做伸展后一定要放松，呼吸要控制在慢且有节奏的状态下不可闭气，也不可太快换气。每个动作都必须慢且循序渐进，没有热身之前的弹震(bouncing)或跳跃然(jumping)，对肌肉都会造成伤害；配合时间交换动作，慢慢的将时间加长。假如做完伸展运动后会觉得肌肉紧绷，就要依照本身的能力来调整时间与强度。例如，你一开始预定60秒，现在只要做30秒就可以了。在数周后再逐渐增加到40秒、50秒。这里要特别强调的是，时间并不是非常重要的指针，如何让伸展时感到舒适与流畅。让伤害发生的程度减低，才是最重要的目的。有一天，当你不再感到肌肉紧绷时，就可将伸展的时间加长，你的身体将可以决定伸展所需的正确时间了。伸展运动训练的结果，舞者应会增加身体身体的柔软度，使自己跳起舞来更顺畅，看起来更舒服且变得更健康。
贰、舞者的营养
针对舞者必须为了演出的需求减重(可能本身就太胖或因某种角色的外观而必须减肥)，而减重又必须直接牵涉到肌肉能量之前，应先对本身的热量有所了解，才能使用有效又不伤身体的减重法达到减肥的效果。当然，不同的舞蹈类型，会有不同的必备身材(例如芭蕾舞者必须是瘦长型，民族舞中的武功需要略壮硕的体型等)。根据外国对于职业芭蕾舞者消耗的热量测量与统计的文献报导指出，男芭蕾舞者在扶把(barre)动作中每分钟、每公斤体重消耗了0.09卡路里 (0.09calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在扶把动作中每分钟、每公斤体重消耗了0.08卡路里 (0.08calorise/kg/min)；而男芭蕾舞者在流动动作(0.13calorise/kg/min)，女芭蕾舞者在流动动作中每分钟、每公斤体重消耗了0.10卡路里(0.10calorise/kg/min)；整体来说，以每小时为平均计算单位，男芭蕾舞者消耗了300卡路里，女芭蕾舞者消耗了200卡路里。正常人为维持生命之基本能量所需，男性平均一天需要2900到3100卡路里，女性需要2000到2200卡路里；这当中的热量有 6﹪来自碳水化合物，特别是来自醣类、榖类、水果及蔬菜里。蛋白质至少应占全部热量的12-15﹪，而脂肪应少于全部热量的25﹪。
一、每天必须热量来源
减重要达到显著的效果，首先应从日常生活重的饮食开始:
(一) 低热量奶制品：8盎司鲜奶、8盎司脱脂优酪乳(yogurt)、1.5盎司低脂起司(cheese)；成人每天以上的食物两份;青少年(青春期)每天四份。这些食物中可以提供一天所需的蛋白质(protain)、钙质(calcium)及核黄素(riboflavin)。
(二)低热量肉品类：每天两份。每份平均是两盎司水煮瘦牛肉、鸡肉、猪肉或鱼或是一杯豆浆。这些食物提供一天所需的铁质（iron）、锌（zinc）维他命B群（B vitamins）及高单位蛋白质。
（三）水果与蔬菜：一杯生的或半杯煮过的蔬菜汁，或半杯的浓缩果汁（以上每天四份），一周至少要吃3-4次的深色、多叶、绿色或橘色蔬菜，因为这些蔬菜里面含有维他命A；柑橘类含有大量维他命C，每天皆可食用。这些蔬菜与水果可提供碳水化合物及纤维素。
（四）壳类：一块面包、一杯干拌燕麦粥或半杯煮过的燕麦粥（以上食物一天可四份）；每天一晚煮过的意大利通心粉、或米饭、玉米片。完全的壳类食物较好，可以提供碳水化合物、维他命B群及纤维素。
以上推荐的食物大致含有1200 卡路里，针对减重的人来说，是每天必须吸收的热量之最低限。假如因训练需要比上述更多的热量的话,进可增加壳类、水果及蔬菜的摄取量，尽量减少摄取肉类或含脂肪的食物。何时食用及食用多少哪种食物，应以舞者本身当时身体营养状况而定。如果你没有办法依照以上所介绍的食物食用，建议平日实用100﹪的RDA 食品，可获得维他命及矿物质，特别是铁质的获得。假如你自己没有寻求营养师开菜单而随便乱吃或不吃，只会使身体更糟，危及生命安全，严重者甚至会断送生命。
二、水分的摄取与补充
特别要在提醒的是，是有关水份的摄取。当你在长时间的训练过程中，特别是再高温干热的气候时，应大量的补充水份；脱水会引起肌肉抽筋、体力透支、反胃、因过度疲劳而引起伤害等。舞者会在以下几种情况下发生脱水：穿著厚重的表演服、高温、高湿、空气不流通，及长时间的演出或训练而没有适当的饮水时。在即将激烈的训练及演出前，应减少水份的摄取；在训练或演出结束时，要马上补充流失的水份，但也不可以一下喝太多、太快、太凉的水。舞者较不建议饮用含电解质的运动饮料，乃是以纯水为佳。
参、减重
没有包括规律有氧运动的减肥计划，光靠减少食物的摄取或完全节食，由健康与想长时间维持理想体重的观点来看，是不理想的。舞者想要有一个轻盈、健康的身材，除先天优越的条件外，必须是依照经过营养师精心设计的食谱及健康体适能指导员设计的运动计划表，循序渐进、按部就班的将体重递减；快速减重只会让身体负担更多的危机。根据一般运动员采用的减重方法归纳如下:
一、饮食控制法：低热量饮食法、吃肉减肥法、饥饿疗法、摄取流质蛋白质法、禁食法。
二、外科手术法：胃分隔手术、肠道短路手术、抽脂手术法、切除过多皮脂手术法。
三、运动减肥法：利用大量运动消耗能量。
四、脱水：穿著不透气的风衣、风裤。
五、药物减肥法：泻药、厌食药、催吐药、饱胀剂、减肥茶。
用以上述的方法，可以到快速减重效果，却也会无形中引发许多生理上的问题：
一、脱水：是所有减重方法中，最快发生显著效益的方法，但也是最
早出现的医学问题。减种可将体内的水份及脂肪、蛋白质减少，减重越快，脱水的现象就越早出现。
二、心血管系统负荷增加：体液减少会导致心输出量、每跳输出量、
耗氧量减少,当运动负荷量增加时,心跳率亦增加。
三、肾脏系统负荷增加：脱水时会引起肾血流量减少及伴有尿电解质的情况发生。快速减重时，会发现尿液的比重大、渗透压浓度高、PH值低、钠浓度减少、钾浓度增高。
四、体温调节功能受到损害：减重引起血浆及细胞内液的水份大量流失，使肌肉、皮肤及呼吸系统的热传导受到阻碍，体温很容易升高。
五、运动能力下降：禁食与脱水对于运动能力的影响非常大。极低热量的饮食可导致耐力、速度、协调力、判断力及肌力明显下降，口干、头晕、无力、不安、易怒等，也直接会影响到运动表现的能力。
舞者经过长时间的体重控制，也有导致无月经或月经紊乱的现象发生，更有舞者的生长发育其受到减重的生理影响，造成很多舞者的生理功能受到受到严重的伤害(例如胃痛、习惯性便秘、营养不良等)。
伍、结语
一般年轻或资历浅的舞者都较容易使用超出他(她) 们的能力与极限投入技巧的训练，所以舞蹈教师在教学之前，应该先了解学习者身体的骨胳发展，不揠苗助长，并同时发展生理机能，藉以承受训练过程中所承担的任何压力。对舞者的训练而言，有关训练量以及舞蹈活动的型态等计划内容的实际安排，可能是一件非常重要的工作。然而在职业舞团或大学舞蹈科系里，伤害最常发生的时机就在舞者疲劳、活动量过多，或休息一段时间后又无实施热身运动等情况下。而舞蹈伤害最常发生的原因是过度使用(Overuse)。舞蹈伤害病因的研究是非常重要的，不但可以提供我们了解舞蹈伤害的预防及伤害发生的处理方法，且希望藉此提醒舞蹈教师、舞者本身多关心与重视舞蹈伤害严重性。最重要的一件工作，是舞蹈教师应不时的关心受伤舞者的复原情况，并对个人体能状况进行训练。除此之外，训练环境之安全性亦为预防伤害的重要因素，此为今后需结合材料工程人员为表演场地建立弹性标准值，透过硬件设施的改善，盼能减少舞蹈伤害的发生。由于目前国内对于舞蹈的医学报导极少，希望能藉此拋砖引玉，使国内舞蹈从业人员能进一步重视舞蹈的健康管理。